【解説】
1. 両足を揃えて立ち、胸の前で合掌。肩の力を抜く
　
2. 息を吸いながら、腕を大きく回して頭の上で合掌
　
3. 息を吐きながら、腕を後ろに回し、膝を曲げて手のひらを床へ。胸とももを付け、すねにおでこ付ける。お尻は天井の方に向ける
　
4. 息を吸いながら、膝を伸ばし、指先を立てて、顔を上げて目線を前へ
　
5. 息を吐きながら、膝を曲げ、手のひらを床に。胸とももを付け、すねにおでこを付け、お尻は天井の方に向ける
　
6. 息を吸いながら、両足を後ろへ投げ出し腕立て伏せの姿勢になる。足首から頭の先までが一直線になるよう意識する
　
7. 息を吐きながら、膝、つま先、お腹、胸、あごの順で床に下ろし、息を吸いながら、ひじを伸ばして上体を反らせていく。あごも軽く上げる
　
8. 息を吐きながら、ひざを立て、つま先を立て、お尻をかかとの方に引き寄せたら、お尻を高く持ち上げて山形をつくる。脇を伸ばし、床を前後に広げるように体重かける。このポーズで深い呼吸をする
　
9. 目線を前にし、開いた手と手の間にジャンプ。または歩いて戻る
　
10. 息を吸いながら、膝を伸ばし、指先を立てて、顔を上げて目線を前へ
　
11. 息を吐きながら、膝を曲げ、手のひらを床に。胸とももを付け、すねにおでこ付け、お尻は天井の方に向ける
　
12. 息を吸いながら、上体を起こし、頭の上で合掌
　
13. 息を吐きながら、胸の前で合掌
　
【注意事項】
できるだけ一動作一呼吸を意識し、動きを止めず流れるように行ってみましょう。